Dlaczego dieta ma znaczenie w regeneracji ścięgien

Ścięgna goją się wolniej z powodu słabszego ukrwienia, dlatego ich przebudowa zależy od dwóch filarów: bodźca mechanicznego (dobrany trening, obciążenia, fizjoterapia) oraz dostępności substratów i kofaktorów (białka, wit. C, wielonienasycone tłuszcze, mikroelementy). Coraz więcej prac syntetycznych podkreśla, że żywienie może być realnym wsparciem w profilaktyce i leczeniu tendinopatii — choć nie zastępuje terapii obciążeniem. PMC+1

Szukasz powiązanego tematu o bólu pięty? Zajrzyj: Ból pięty przy chodzeniu (ostroga piętowa) – poradnik BodyMove.

Rola białka i aminokwasów

• Ile białka dziennie? Dla osób w regeneracji tkanek, uprawiających aktywność, praktyczny zakres to ~1,6–2,2 g/kg m.c./dobę, rozłożone na 3–5 posiłków (po ~0,3–0,4 g/kg/posiłek). Ten przedział wynika z metaanaliz i przeglądów dotyczących adaptacji do treningu siłowego i utrzymania beztłuszczowej masy ciała. PubMed+1

• Leucyna jako „włącznik” syntezy białek: Posiłki zawierające ok. 2–3 g leucyny (typowo 25–30 g pełnowartościowego białka) skuteczniej stymulują syntezę białek. Praktyka ta jest spójna z zaleceniami opartymi o dane o „progu leucynowym”. PMC

• Glicyna i prolina – cegiełki kolagenu: Wysoka podaż tych aminokwasów (z kolagenu/żelatyny) może zwiększać dostępność prekursorów do syntezy włókien kolagenowych w odpowiedzi na bodziec treningowy. PMC

Wskazówka: Po sesji ćwiczeń ekscentrycznych/izometrycznych dostarcz 25–30 g białka w ciągu 1–2 h.

Kolagen + witamina C – fakty i badania

• Co pokazują badania? W kontrolowanym badaniu z zastosowaniem tkanek inżynieryjnych, podanie 15 g żelatyny/kolagenu z witaminą C na ok. 60 min przed wysiłkiem interwałowym zwiększało markery syntezy kolagenu (P1NP) i potencjalnie sprzyjało przebudowie tkanek. PMC+1

• Dlaczego witamina C? Jest niezbędnym kofaktorem hydroksylaz proliny i lizyny, stabilizujących potrójną helisę kolagenu; niedobór ogranicza syntezę prokolagenu. PMC+1

• Praktyczny protokół (inspirowany literaturą): 10–15 g kolagenu/żelatyny + 50–200 mg witaminy C na 30–60 min przed bodźcem mechanicznym (np. treningiem ekscentrycznym/izometrią). To nie jest „cud-lek”, ale może wzmocnić odpowiedź tkanki na prawidłowo dobrane obciążenia. SpringerLink

Mit: „Samo picie kolagenu naprawi ścięgno.” — Bez planu obciążeń i czasu regeneracji efekt będzie ograniczony. (Dowody wspierają synergię: kolagen + wit. C + bodziec). PMC

Omega-3 i antyoksydanty

• Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA/DHA): Mogą modulować stan zapalny i ból oraz — w modelach zwierzęcych — przyspieszać gojenie ścięgna Achillesa zwłaszcza w połączeniu z treningiem aerobowym. Choć to dane przedkliniczne, kierunek jest obiecujący. Rozważ 1–2 g EPA+DHA/d, jeśli jesz mało tłustych ryb. PubMed+1

• Antyoksydanty z jedzenia > wysokie dawki w kapsułkach: Skup się na warzywach i owocach o intensywnych barwach. Nadmierne dawki izolowanych antyoksydantów (np. wit. C/E) mogą tłumić adaptacje treningowe – szczególnie w wytrzymałości. Dlatego suplementy antyoksydacyjne stosuj rozważnie i okresowo, jeśli w ogóle. ScienceDirect+3PMC+3PMC+3

Suplementy – co działa, a co to marketing

Może mieć sens (w określonych sytuacjach):

• Kolagen/żelatyna + witamina C przed bodźcem treningowym (patrz wyżej). PMC

• Omega-3 (EPA/DHA), zwłaszcza przy małej podaży ryb — potencjalna korzyść dla procesów zapalnych i (wg modeli) gojenia. PubMed+1

• Witamina D – po sprawdzeniu statusu 25(OH)D; niedobory są częste w okresie jesienno-zimowym i mogą pośrednio wpływać na funkcje mięśniowo-szkieletowe. (Ujęte w przeglądach żywienia a ścięgna). PMC

• Magnez – przy niskiej podaży lub skłonności do skurczów; dobieraj formę dobrze tolerowaną.

Dowody słabsze/niejednoznaczne:

• Glukozamina/chondroityna – więcej danych dla choroby stawów niż tendinopatii; efekty na ścięgna niepewne. PMC

• Kurkumina – możliwe działanie przeciwbólowe/przeciwzapalne, ale zmienna biodostępność; traktuj jako dodatek. PMC

• „Cud-peptydy” (np. BPC-157) – brak wysokiej jakości danych klinicznych i wątpliwości regulacyjne → nie polecam.

Przykładowy jadłospis wspierający regenerację (4–5 posiłków)

Założenia: ok. 1,6–2,0 g białka/kg m.c., min. 5 porcji warzyw/owoców, zdrowe tłuszcze, timing kolagenu przed treningiem.

Śniadanie
Owsianka na mleku lub napoju sojowym wzbogacanym + porcja białka (25–30 g; np. skyr/izolat serwatki/sojowy), borówki, kiwi, orzechy włoskie (ALA).

II śniadanie (30–60 min przed treningiem)
Koktajl: woda + 10–15 g kolagenu/żelatyny + sok z pomarańczy (~100–200 mg wit. C) + mała kanapka pełnoziarnista z twarożkiem.

Obiad (po treningu)
Łosoś/śledź/makrela 150–200 g (EPA+DHA) lub tofu marynowane, kasza gryczana, sałatka z papryką, pomidorem i natką + oliwa.

Podwieczorek
Jogurt wysokobiałkowy (lub sojowy) + truskawki, łyżka miodu.

Kolacja
Omlet z 2–3 jaj z warzywami i serem/tempehem; tortilla pełnoziarnista.
Jeśli mało ryb w diecie: rozważ kapsułki EPA+DHA do posiłku z tłuszczem. PubMed

Dieta jako element terapii

• Białko w dawkach „progowych” na posiłek, kolagen + wit. C przed bodźcem oraz omega-3 i antyoksydanty z żywności tworzą praktyczny szkielet wsparcia żywieniowego. PubMed+2PMC+2

• Suplementy wspomagają, ale nie zastępują protokołu obciążeń, snu i fizjoterapii; unikaj „megadawek” antyoksydantów hamujących adaptację. PMC

• Personalizacja: masa ciała, preferencje żywieniowe, status witaminowo-mineralny, leki i choroby współistniejące.

Uwaga medyczna: Przy przewlekłym bólu ścięgien, ostrych urazach lub farmakoterapii (np. przeciwkrzepliwej) skonsultuj plan z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Kluczowe źródła

1. Shaw G et al. Am J Clin Nutr 2017 — żelatyna/kolagen + wit. C przed wysiłkiem zwiększa markery syntezy kolagenu. PMC+1

2. Hijlkema A et al. Evid Based Complement Alternat Med 2022 — przegląd systematyczny: wpływ żywienia na zdrowie ścięgien. PMC

3. Morton RW et al. Br J Sports Med 2018 — metaanaliza: próg całkowitej podaży białka ok. 1,6 g/kg/d. PubMed

4. Nunes EA et al. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2022 — rekomendowany zakres podaży białka dla LBM 1,2–1,6+ g/kg/d. Wiley Online Library

5. Noriega-González DC et al. 2022; DePhillipo NN et al. 2018 — rola witaminy C w hydroksylacji i gojeniu tkanek. PMC+1

6. Mason SA et al. 2020; Merry TL et al. 2016 — ryzyko tłumienia adaptacji przez wysokie dawki antyoksydantów. PMC+1

7. Modele zwierzęce: omega-3 + trening przyspiesza gojenie ścięgna Achillesa. PubMed+1

• powiązany materiał na BodyMove: Ból pięty przy chodzeniu – ostroga piętowa.